Coach Vélo

62

Score forme

68%

Recovery

38ms

HRV

91%

Sommeil

Whoop connecte (5 jours de donnees)

Aujourd'hui, mardi 9 juin

Seuil home trainer, seance cle de la semaine

Recovery a 68% ce matin (vert), HRV remontee a 38 ms et FC repos a 53 bpm : le corps a bien encaisse le gros week-end (81 km samedi + 118 km / 2037m D+ dimanche). Tu es repos, feu vert pour la seance qui compte.

Au programme : 2x15 min au seuil Z4 (autour de 237-252 W), recup 5 min entre les deux blocs, cadence 85-95 rpm. Sensation cible : inconfortable mais tenable, 3-4 mots max. 15 min d'echauffement progressif avant, 10 min de retour au calme apres. C'est LE levier pour casser le plateau P20 a 241 W.

Sommeil de qualite : 8h39, perf 91%, 114 min de deep (ton meilleur depuis longtemps) et 158 min de REM. Tu es frais.

Seance sur home trainer (MyWhoosh), donc la pluie en soiree ne change rien. A caler vers 19h apres le boulot.

Mardi 19h, home trainer, seance cle

Paris : averse legere en soiree (17C a 19h, 14C a 21h, 73% pluie, vent 8-18 km/h). Sans impact, seance en interieur.

Objectifs Etape du Tour

J-59

Forme et progression croisees

Score forme (gauche) vs P20 watts (droite)

Puissance (P5 / P20)

J-59 avant l'Etape du Tour

Dernier entrainement : Torture mentale, 7 juin

118 km

Distance

141 W

Puissance moy

196 W

Best 20 min

289 W

Best 5 min

5h22, 2037m D+, 63 PRs Strava. Sortie monstre en montagne. P5 a 289 W, solide pour une sortie aussi longue. P20 a 196 W, logiquement bas vu la fatigue accumulee sur 5h+ (pas representatif du seuil). FC moy 137, max 181 : tu as gere l'effort sur la duree. C'est ta plus grosse sortie D+ depuis Croix Fry. La recovery a 34% ce matin confirme que le corps a pris un coup, repos total aujourd'hui.

Comprendre les termes

Recovery (Whoop): Score 0-100%. Vert >66%, jaune 34-66%, rouge <34%. Mesure ta capacite a encaisser un effort.
HRV: Variabilite cardiaque (ms). Plus c'est haut, plus tu es repose. LE marqueur de recuperation.
FTP: Puissance max tenable ~1h. Ta reference : 249 W (3,19 W/kg).
P20 / P5: Ta meilleure puissance sur 20 min et 5 min lors de la sortie. Le P20 est le meilleur indicateur de ta forme au seuil.
Score forme: Combine fitness (entrainement long terme), fatigue (charge recente) et recovery (Whoop). 0-100, plus c'est haut plus tu es pret a performer.

Cette semaine (8-14 juin)

Fait : repos (lun, recovery basse apres le gros week-end)
A venir : seuil HT (mar, aujourd'hui), endurance velo (jeu), longue D+ (sam)

AUJOURD'HUI Seuil HT 2x15 min Z4 (recovery 68%, feu vert)
CLE La seance seuil qui manquait la semaine derniere
RAPPEL Gros week-end boucle : 81 km sam + 118 km / 2037m D+ dim

Meteo Paris

Mar 9 : averse legere en soiree, 17C a 19h, 14C a 21h, vent 8-18 km/h. Seuil HT en interieur, pluie sans impact.
Mer 10 : repos ou run leger optionnel selon recup.

Mise a jour automatique par la routine du matin. Source : wttr.in

Plan de la semaine

Lun

Z1
Run 30-40'
19h

Mar

Z4
Seuil HT 1h15
19h, cle

Mer

Z1
Repos / run
optionnel

Jeu

Z2
Endurance 1h30
19h

Ven

Repos
pre-charge

Sam

Z2Z3
Longue D+ 3h30
cle

Dim

Z1
1h30 ou repos
selon recup

Seances en semaine a 19h (fin boulot 18h30). Si recovery < 34% un jour cle, on decale ou on passe en Z2.

Periodisation (J-59 a J-0)

Phase	Dates	Seance cle	Vol.
BUILD	5-18 juin	2x15 min Z4 + longue D+	8-9h
BUILD 2	19 juin - 2 juil	2x20 min Z4 + over-unders	9-10h
PEAK	3-16 juillet	3x15 min Z4 + simulation 5h	10-12h
TAPER	17-30 juillet	Volume reduit, intensite gardee	5-7h
RACE	31 juil - 6 aout	Ouvreurs + repos	2h

Formats de seance

Seuil (priorite n.1)

Mardi 19h sur MyWhoosh | Le levier pour casser le plateau

Sem 1-2 : 2x15 min Z4 (237-252W), recup 5'. Sem 3-4 : 2x20 min. Sem 5-6 : 3x15 min.
Cadence 85-95 rpm. Sensation : inconfortable mais tenable, 3-4 mots max.

Over-Unders

Toutes les 2 sem, remplace le seuil | Casse le plateau FTP

3x (4' a 105% FTP Z5 puis 4' a 90% Z3, sans pause). Recup 5' entre blocs.
Simule les relances en col : raidar puis replat, sans s'arreter.

VO2max

Toutes les 2 sem, alterner avec over-unders

5x3 min Z5 (253-288W), recup 3'. En montee si possible (Bluffy, Croix Fry).

Force low cadence

1x/sem dans la sortie du jeudi ou samedi

6x3 min gros braquet Z3/Z4 a 60-65 rpm, recup 3' en moulinant.
Stop immediat si gene au genou.

Longue D+

Samedi | 3h30-4h30 | 1000-1500m D+

Plat en Z2, bosses en Z3/Z4. Annecy : Croix Fry + Bluffy. Paris : boucle Chevreuse.
Nutrition : 60-80g glucides/h a partir de la 2e heure.

Run cross-training

Lundi 19h (recup) + mercredi optionnel

Lundi : 30-40 min Z1/Z2, cadence 80+ spm. Mercredi : 45 min avec 4x1 min rapide.
Si recovery < 40% : marche ou repos.

Puissance 5 min / 20 min

Efficacite W/bpm

Volume hebdo (velo + run)

Courbe puissance (avril vs maintenant)

Sommeil (Whoop)

Strain quotidien (Whoop)

Tableau detail sorties velo (19 sorties avec capteur)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	W moy	FC	W/bpm	P5	P20

Tableau detail runs (16 sorties)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	Allure	Cad

Bilan honnete

Ce qui marche
P5 : +13% en 7 semaines (267 a 301W)
P20 : +10,5% (218 a 241W)
Endurance longue : Paris-Deauville 210km, Croix Fry 1436m D+
Run ne degrade pas les perfs velo

Alertes
P20 en plateau a 235-241W depuis mi-mai
Zero seance seuil structuree
Seulement 2 sorties avec 1000+ m D+
Run quasiment arrete depuis mi-avril