Coach Vélo

62

Score forme

34%

Recovery

23ms

HRV

82%

Sommeil

Whoop connecte (5 jours de donnees)

Aujourd'hui, lundi 8 juin

Repos complet

Recovery a 34% ce matin (rouge), HRV a 23 ms et FC repos a 63 bpm : ton corps est encore en train de digerer la longue de samedi (118 km, 2037m D+, 5h22). Normalement lundi = run Z1, mais la on est a la limite basse du jaune, donc repos complet. Pas de run, pas de marche forcee, juste de la recuperation passive. Tu as bien charge cette semaine, c'est le bon reflexe.

Sommeil correct : 9h42, perf 82%, 89 min de deep et 200 min de REM. Le corps repare, laisse-le faire.

Meteo : beau temps toute la journee (17C matin, 23C apres-midi), risque de pluie seulement en soiree (73%). Parfait pour une balade a pied si tu veux bouger les jambes, rien de plus.

Repos, pas de seance prevue

Paris : 17C matin (0% pluie), 23C apres-midi (1% pluie), 19C soiree (73% pluie)

Objectifs Etape du Tour

J-59

Forme et progression croisees

Score forme (gauche) vs P20 watts (droite)

Puissance (P5 / P20)

J-59 avant l'Etape du Tour

Dernier entrainement : Torture mentale, 7 juin

118 km

Distance

141 W

Puissance moy

196 W

Best 20 min

289 W

Best 5 min

5h22, 2037m D+, 63 PRs Strava. Sortie monstre en montagne. P5 a 289 W, solide pour une sortie aussi longue. P20 a 196 W, logiquement bas vu la fatigue accumulee sur 5h+ (pas representatif du seuil). FC moy 137, max 181 : tu as gere l'effort sur la duree. C'est ta plus grosse sortie D+ depuis Croix Fry. La recovery a 34% ce matin confirme que le corps a pris un coup, repos total aujourd'hui.

Comprendre les termes

Recovery (Whoop): Score 0-100%. Vert >66%, jaune 34-66%, rouge <34%. Mesure ta capacite a encaisser un effort.
HRV: Variabilite cardiaque (ms). Plus c'est haut, plus tu es repose. LE marqueur de recuperation.
FTP: Puissance max tenable ~1h. Ta reference : 249 W (3,19 W/kg).
P20 / P5: Ta meilleure puissance sur 20 min et 5 min lors de la sortie. Le P20 est le meilleur indicateur de ta forme au seuil.
Score forme: Combine fitness (entrainement long terme), fatigue (charge recente) et recovery (Whoop). 0-100, plus c'est haut plus tu es pret a performer.

Cette semaine (2-8 juin)

Fait : MyWhoosh intervalles (mar), Lunch Run 8,7 km (mer), Polygone 42 km tempo (jeu), repos (ven), balade 81 km (sam), longue montagne 118 km 2037m D+ (dim)
Volume : 11h+, 304 km, 3,4k D+

OK Intervalles
OK Run cross-training
OK Sortie longue D+ (dimanche, 118 km, 2037m)
MANQUE Seance seuil structuree (2x15 min Z4)
AUJOURD'HUI Repos (recovery 34%)

Meteo Paris

Lun 8 : beau, 17C matin, 23C aprem, pluie soiree 73%. Repos complet (recovery 34%).
Mar 9 : seance cle seuil HT si recovery remonte. A confirmer demain matin.

Mise a jour automatique par la routine du matin. Source : wttr.in

Plan de la semaine

Lun

Z1
Run 30-40'
19h

Mar

Z4
Seuil HT 1h15
19h, cle

Mer

Z1
Repos / run
optionnel

Jeu

Z2
Endurance 1h30
19h

Ven

Repos
pre-charge

Sam

Z2Z3
Longue D+ 3h30
cle

Dim

Z1
1h30 ou repos
selon recup

Seances en semaine a 19h (fin boulot 18h30). Si recovery < 34% un jour cle, on decale ou on passe en Z2.

Periodisation (J-59 a J-0)

Phase	Dates	Seance cle	Vol.
BUILD	5-18 juin	2x15 min Z4 + longue D+	8-9h
BUILD 2	19 juin - 2 juil	2x20 min Z4 + over-unders	9-10h
PEAK	3-16 juillet	3x15 min Z4 + simulation 5h	10-12h
TAPER	17-30 juillet	Volume reduit, intensite gardee	5-7h
RACE	31 juil - 6 aout	Ouvreurs + repos	2h

Formats de seance

Seuil (priorite n.1)

Mardi 19h sur MyWhoosh | Le levier pour casser le plateau

Sem 1-2 : 2x15 min Z4 (237-252W), recup 5'. Sem 3-4 : 2x20 min. Sem 5-6 : 3x15 min.
Cadence 85-95 rpm. Sensation : inconfortable mais tenable, 3-4 mots max.

Over-Unders

Toutes les 2 sem, remplace le seuil | Casse le plateau FTP

3x (4' a 105% FTP Z5 puis 4' a 90% Z3, sans pause). Recup 5' entre blocs.
Simule les relances en col : raidar puis replat, sans s'arreter.

VO2max

Toutes les 2 sem, alterner avec over-unders

5x3 min Z5 (253-288W), recup 3'. En montee si possible (Bluffy, Croix Fry).

Force low cadence

1x/sem dans la sortie du jeudi ou samedi

6x3 min gros braquet Z3/Z4 a 60-65 rpm, recup 3' en moulinant.
Stop immediat si gene au genou.

Longue D+

Samedi | 3h30-4h30 | 1000-1500m D+

Plat en Z2, bosses en Z3/Z4. Annecy : Croix Fry + Bluffy. Paris : boucle Chevreuse.
Nutrition : 60-80g glucides/h a partir de la 2e heure.

Run cross-training

Lundi 19h (recup) + mercredi optionnel

Lundi : 30-40 min Z1/Z2, cadence 80+ spm. Mercredi : 45 min avec 4x1 min rapide.
Si recovery < 40% : marche ou repos.

Puissance 5 min / 20 min

Efficacite W/bpm

Volume hebdo (velo + run)

Courbe puissance (avril vs maintenant)

Sommeil (Whoop)

Strain quotidien (Whoop)

Tableau detail sorties velo (19 sorties avec capteur)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	W moy	FC	W/bpm	P5	P20

Tableau detail runs (16 sorties)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	Allure	Cad

Bilan honnete

Ce qui marche
P5 : +13% en 7 semaines (267 a 301W)
P20 : +10,5% (218 a 241W)
Endurance longue : Paris-Deauville 210km, Croix Fry 1436m D+
Run ne degrade pas les perfs velo

Alertes
P20 en plateau a 235-241W depuis mi-mai
Zero seance seuil structuree
Seulement 2 sorties avec 1000+ m D+
Run quasiment arrete depuis mi-avril