Coach Vélo

62

Score forme

37%

Recovery

29ms

HRV

85%

Sommeil

Whoop connecte (3 jours de donnees)

Aujourd'hui, samedi 6 juin

Sortie longue D+ (3h-3h30, allure maitrisee)

Samedi = la seance cle de la semaine. Recovery a 37% ce matin (jaune), HRV en baisse a 29 ms et FC de repos a 59 : ton corps encaisse mais n'est pas tout frais. On garde la longue, mais en version controlee : le gros en Z2, les bosses en Z3 sans aller chercher la Z4, vise 1000-1200m D+. Bonne nuit derriere (9h37, perf sommeil 85%), ca compense.

Nutrition : 60-80g de glucides/h des la 2e heure, et hydrate bien.

Meteo : pluie et bruine ce matin et debut d'apres-midi (15-17C), ca s'ameliore vers 18h (22C, ciel partiellement couvert, ~5% pluie). Decale le depart en fin d'apres-midi pour rouler au sec. Si les averses persistent, bascule sur home-trainer (longue Z2 + 2 blocs sweet spot).

Depart conseille vers 16h-18h (creneau le plus sec)

Paris : matin pluvieux (15-17C), eclaircie en soiree (22C a 18h, ~5% pluie, vent 16-26 km/h)

Objectifs Etape du Tour

J-61

Forme et progression croisees

Score forme (gauche) vs P20 watts (droite)

Puissance (P5 / P20)

J-61 avant l'Etape du Tour

Dernier entrainement : Polygone ferme, 4 juin

42 km

Distance

187 W

Puissance moy

238 W

Best 20 min

286 W

Best 5 min

1h27, 191m D+. Bonne sortie tempo. P20 a 238 W, en ligne avec ta moyenne recente (236 W sur les 5 dernieres). P5 a 286 W, qui continue de monter. Ratio W/bpm a 1,26 : tu etais frais malgre la chaleur. Le plateau de P20 confirme qu'il faut demarrer les blocs seuil cette semaine.

Comprendre les termes

Recovery (Whoop): Score 0-100%. Vert >66%, jaune 34-66%, rouge <34%. Mesure ta capacite a encaisser un effort.
HRV: Variabilite cardiaque (ms). Plus c'est haut, plus tu es repose. LE marqueur de recuperation.
FTP: Puissance max tenable ~1h. Ta reference : 249 W (3,19 W/kg).
P20 / P5: Ta meilleure puissance sur 20 min et 5 min lors de la sortie. Le P20 est le meilleur indicateur de ta forme au seuil.
Score forme: Combine fitness (entrainement long terme), fatigue (charge recente) et recovery (Whoop). 0-100, plus c'est haut plus tu es pret a performer.

Cette semaine (2-8 juin)

Fait : MyWhoosh intervalles (mar), Lunch Run 8,7 km (mer), Polygone 42 km tempo (jeu), repos (ven)
Volume : 2,9h, 65 km

OK Intervalles
OK Run cross-training
MANQUE Seance seuil structuree (2x15 min Z4)
AUJOURD'HUI Sortie longue D+

Meteo Paris

Sam 6 : matin pluvieux (15-17C), eclaircie en soiree (22C a 18h, ~5% pluie, vent 16-26 km/h). Longue D+ : depart 16h-18h au sec, sinon HT.
Dim 7 : a confirmer demain matin. Z1 ou repos selon recup.

Mise a jour automatique par la routine du matin. Source : wttr.in

Plan de la semaine

Lun

Z1
Run 30-40'
19h

Mar

Z4
Seuil HT 1h15
19h, cle

Mer

Z1
Repos / run
optionnel

Jeu

Z2
Endurance 1h30
19h

Ven

Repos
pre-charge

Sam

Z2Z3
Longue D+ 3h30
cle

Dim

Z1
1h30 ou repos
selon recup

Seances en semaine a 19h (fin boulot 18h30). Si recovery < 34% un jour cle, on decale ou on passe en Z2.

Periodisation (J-61 a J-0)

Phase	Dates	Seance cle	Vol.
BUILD	5-18 juin	2x15 min Z4 + longue D+	8-9h
BUILD 2	19 juin - 2 juil	2x20 min Z4 + over-unders	9-10h
PEAK	3-16 juillet	3x15 min Z4 + simulation 5h	10-12h
TAPER	17-30 juillet	Volume reduit, intensite gardee	5-7h
RACE	31 juil - 6 aout	Ouvreurs + repos	2h

Formats de seance

Seuil (priorite n.1)

Mardi 19h sur MyWhoosh | Le levier pour casser le plateau

Sem 1-2 : 2x15 min Z4 (237-252W), recup 5'. Sem 3-4 : 2x20 min. Sem 5-6 : 3x15 min.
Cadence 85-95 rpm. Sensation : inconfortable mais tenable, 3-4 mots max.

Over-Unders

Toutes les 2 sem, remplace le seuil | Casse le plateau FTP

3x (4' a 105% FTP Z5 puis 4' a 90% Z3, sans pause). Recup 5' entre blocs.
Simule les relances en col : raidar puis replat, sans s'arreter.

VO2max

Toutes les 2 sem, alterner avec over-unders

5x3 min Z5 (253-288W), recup 3'. En montee si possible (Bluffy, Croix Fry).

Force low cadence

1x/sem dans la sortie du jeudi ou samedi

6x3 min gros braquet Z3/Z4 a 60-65 rpm, recup 3' en moulinant.
Stop immediat si gene au genou.

Longue D+

Samedi | 3h30-4h30 | 1000-1500m D+

Plat en Z2, bosses en Z3/Z4. Annecy : Croix Fry + Bluffy. Paris : boucle Chevreuse.
Nutrition : 60-80g glucides/h a partir de la 2e heure.

Run cross-training

Lundi 19h (recup) + mercredi optionnel

Lundi : 30-40 min Z1/Z2, cadence 80+ spm. Mercredi : 45 min avec 4x1 min rapide.
Si recovery < 40% : marche ou repos.

Puissance 5 min / 20 min

Efficacite W/bpm

Volume hebdo (velo + run)

Courbe puissance (avril vs maintenant)

Sommeil (Whoop)

Strain quotidien (Whoop)

Tableau detail sorties velo (19 sorties avec capteur)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	W moy	FC	W/bpm	P5	P20

Tableau detail runs (16 sorties)

Date	Nom	Dist	Duree	D+	Allure	Cad

Bilan honnete

Ce qui marche
P5 : +13% en 7 semaines (267 a 301W)
P20 : +10,5% (218 a 241W)
Endurance longue : Paris-Deauville 210km, Croix Fry 1436m D+
Run ne degrade pas les perfs velo

Alertes
P20 en plateau a 235-241W depuis mi-mai
Zero seance seuil structuree
Seulement 2 sorties avec 1000+ m D+
Run quasiment arrete depuis mi-avril